皆様こんにちは。
札幌市議会議員ふじわら広昭です。
今回はフレイル予防についてです。
フレイルとは、加齢や病気によって心身の活力が低下し、要介護になりやすい状態のことです。
フレイルは早めに気づくことも予防の第一歩です。まずは次のチェックリストで確認してみましょう。
〈フレイルのサインを見つけるチェックリスト〉
C1 発音のしやすさを確認するために、「ぱぱぱぱぱぱ」「たたたたたた」「かかかかかか」を1秒間に6回程度を目安に、早口でお試しください。毎日続けることで舌の機能の維持・回復に効果があります。
C2 高齢の親と一緒に食事をしていて、硬いものが噛み切れなかったり、汁物でむせたりする様子が見られたら、口の機能低下のサインです。ゆっくり食べるよう心がけましょう。
C3 指で物を挟む力「ピンチ力」を測定します。親指と人差し指に紙を挟んでもらい、その紙を引っ張ります。
すぐに紙が抜けたら、筋力が弱まっている可能性があります。
C4 握力はペットボトルのフタを開けられるかでチェックします。
開けづらい場合は筋力の低下のサインです。ウォーキングなどの全身運動が効果的です。
C5 両手の親指と人差し指でつくった輪を利き足と反対の足のふくらはぎの一番太い部分にあてます。指とふくらはぎの間に隙間ができた場合は、筋肉が減っているサインです。
C6 一緒に散歩に出かけ、「信号を渡り切れない」「歩く速度が遅い」などの変化を感じたら、筋力の低下や歩行機能が落ちてきているサインです。
C7 「今日は何曜日？」「今日は何日？」と曜日や日付を聞いた際に、具体的に答えず、ごまかしたり、とりつくろったりする行動は要注意です。かかりつけ医に相談しましょう。
C8 一定期間の予定を聞いた際に、外出予定などを覚えていれば大丈夫です。
自分の予定を管理していない、あるいは外出などの予定がほとんどない場合は社会参加度が低い可能性があります。
C9 一緒に買い物に出かける際は、どうやって行くか(徒歩・公共交通機関・自家用車など)を親自身に決めてもらうことが大切です。
本人が判断する機会を減らすとフレイルを加速させることになります。
〈フレイル予防の3本柱とプラス1〉
3本柱は①栄養、②運動、③社会参加です。
プラス1は生活習慣病の予防・重症化予防です。
①栄養
- 高齢期は、加齢や病気など様々な要因で食欲や口の機能が低下しやすく、低栄養になりやすい状態です。
- BMI(体重(kg)÷身長(m)÷身長(m))では、65歳以上で20以下は要注意です。
- 食事は主食・主菜・副菜を組み合わせ、3食バランスよく、毎日7種類以上の食品を摂取しましょう。
- 毎日の歯磨きとお口の体操(頬を両方または片方ずつ交互にふくらませる)。また、年に1回の歯科健診を受けましょう。
②運動
身体を動かさないと筋肉量は減少し、つまずいたり、転倒しやすくなったりするので日ごろから体を動かすことが重要です。
▶ポイント
A)日常生活でこまめに体を動かす
B)筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチを取り入れる(週2-3回を目安)
③社会参加
人との交流や社会のつながりは、フレイル予防に効果的です。
▶ポイント
A)1日1回外出する、週1回以上誰かと話す、月1回以上活動に参加する
B)自分に合った社会参加のカタチを見つける
C)人付き合いが苦手な場合は散歩や買い物から始める
プラス1
生活習慣病などの病気を放置するとフレイルの進行につながります。
▶ポイント
A)年1回の健康診断
B)持病のある方は定期的に受診
C)気になる症状があれば、早めに受診しましょう
もうすぐ夏休みやお盆で帰省する方もいらっしゃると思います。
私の両親はすでに他界しているので、義母や親戚のおじ・おばにフレイル予防を実践してもらいたいと思います。
もちろん、私自身もその対象です。
皆様もよろしければ、お試しください。